Trening 5 3 1

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 12,10,8 progresja -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8 progresja -Rozpietki 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8 progresja - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x8-10 Środa Plecy: - podciąganie na drążku 3x10 - wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12,10,8 [...]

Cześć, ułożyłem trening dla kuzyna, zaczyna ćwiczyć, początkujący. Waga ~70 kg. Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie płasko 12 10 8 8 Wyciskanie hantli ławka skośna 8 8 8 Rozpiętki 3x10 Wyprosty hantla zza głowy lub francuskie wyciskanie 4x10 Wyciąg górny 3x10 Wtorek Plecy + Bicpes Wyciąg górny ściąganie do klatki 4x10 Wyciąg górny [...]

Poniedziałek:Klata+Triceps+Brzuch Wl-4x5 Wyciskanie głową w dół-4x6 Wyciskanie Wąsko-4x6 Pompki na poręczach-4x8 Brzuch Środa:Barki+kaptury+Biceps+Brzuch Wyciskanie z przodu-4x5 Wymachy bokiem-4x8 Wymachy w opadzie-4x10 Brzuch Piątek:Klata(lekko na 80%,technicznie)+Przysiady+Brzuch Wl-4x6 Butterfly-4x6 Przysiady-4x5 Brzuch [...]

mozecie ocenic ten trening??? Poniedzialek Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 [...]

Witam, od pewnego czasu szukam urozmaicenia treningu i odgrzebalem gdzies w tematach podwojnie dzielony. Chcialbym trenowac 4 dni w tygodniu pn,wt + czw,pt. Problem w tym, ze od poniedzialku do srodu wyjezdzam w delegacje i tam chodze na hotelowa silownie, ktora jest delikatnie mowiac taka "Och, ach" :) Duzo na niej maszyn, malo wolnych ciezarow. [...]

Czołem, Niestety od dłuższego czasu nie mogę uprawiać żadnych sportów ze względu na kontuzję kostki... Przez ten okres trochę się zaniedbałem. Mam 175 cm wzrostu, ważę 81 kg. Urósł mi mały brzuszek co mnie troszkę zaniepokoiło ;) W związku z tym że mam już jakąś masę i jest z czego rzeźbić chciałbym zapytać o ćwiczenie, które mogę wykonywać w domu [...]

Czy taki trening będzie dobry w budowanie masy mięśniowej? Push 1 Przysiad z sztangą na barkach 5s Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek na dodatniej 3s Wyciskanie sztangielek na barki 4s Prostowanie ramienia na bramie 3s Wspięcia siedząc 4s Brzuch - Allachy lub jakieś unoszenie nóg 4s Pull 1 Wiosłowanie sztangą 3s Ściąganie [...]

Jak zapowiedziałem oto post,w którym możecie wpisywać swoje pytania do FAQ-TRENING-KWIECIEŃ,który będzie zawierał odpowiedzi na najczęściej zadawane właśnie w tym poście(zadane w m-cu marcu).Nie przejmujcie się,że jakieś pytanie zadał już ktoś inny przed Wami w tym poście-właśnie o to chodzi,by wyłonić te pytania,które interesują najwięcej osób.No [...]

Prosze o ocene tego treningu staz to ponad rok, dieta jest a bedzie jeszcze ulepszona wiek 18lat waga ok 77 kg. Pon klatka/triceps Wyciskanie płasko 10/8/6/6/4/ wyciskanie w skosie 8/8/6/6/4 wyciskanie wąsko 6/6 wyciskanie francuskie 8/8/8/8 pompki odwrotne 10/10/10 Środa plecy/biceps podciaganie sie na drążku 6xmax wiosłowanie sztangą 10/8/8/6 [...]

Moglibyście ułożyć albo podać link na dokładne wyjaśnienie tego planu? Sporo czytałem na jego temat ale cykle, rozladowania... Niby wszystko jasne ale dobór ciężarów i ogólnie jakiś schemat.. Większość z was powie że idę na łatwiznę ale co tam spróbuję ;)

Witam na silownie chodze od +- 2 lat aktualny trening: pon: plecy podciaganie 3x max ( 10-12 ruchow) wioslowanie sztanga 3x 10 wioslowanie hantlem 3x10 kaptury 3x15 martwy ciag 3x10 progresja 2 cwiczenia na brzuch wt basen/ boks sr klatka wyciskanie plaskie na sztandze 4x (12,10,10,8) progres skos na hantlach 4x(12,10,10,8) progres rozpietki 4x 12 [...]

Cześć, jestem w trakcie treningu masowego aktualnie w trzecim tygodniu, polece nim jeszcze jakies 3-4 tygodnie.. ale tak na zapas chciałem sie zapytać co potem? posiadam poręcze do dipsów, drążek do podciągania, oczywiście plecak i książki też%-).. efekty po 3 tygodniach: Klatka: 92cm> 95 Przedramie: 24cm> 25 Bicepsy: 27cm> 28 łydka: 36cm>38 udo: [...]

Witajcie Jest to mój pierwszy post na tym forum więc proszę o wyrozumiałość. Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu. Mój trening to: * klatka - wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 8-12 - rozpiętki na ławce skośnej w górę 5 serii po 8-12 * nogi - wykroki w przód 5 serii po 15-20 - wykroki w tył 5 serii po 15-20 - wspięcia na palce jednonóż [...]

Witam. Mam pytanie co do treningu nóg, a mianowicie: Interesuje mnie czy są ćwiczenia dobrze rozwijające/nastawione na tą cześć mięśni czworogłowych, którą zaznaczyłem na fotce? Czy jest to uzależnione jedynie od genetyki/poziomu bf%? Nie wiem ile on u mnie wynosi, jak ktoś się zna może określić na oko z tych fotek: [...]

Witam. Jestem zupelnie zielony. Mam 16 lat,180 cm wzrostu i jestem dosc chudy, 70kg. Chcialbym troche przytyc, zrobic sie "szerszy w barach", poprostu chce byc troche wiekszy, ale takze chcialbym zeby moje miesnie byly ladnie zarysowane i widoczne Zalozylem ze bede cwiczyc 3 razy w tyg(Pn, Sr, Pt). Wszstkie te cwiczenia mam zamiar robic podczas [...]

Dzień 1 : Wyciskanie płaska 3 x 5 Wiosłowanie w siadzie 3 x 5 - JAK TO SIE ROBI? MOZNA W OPADZIE? Przysiad 3 x 5 Martwy ciąg sumo 3 x 5 - NA UGIETYCH NOGACH? Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5 Wznosy na palce stojąc 3 x 5 przerwy 60 sekund Dzień 3 Wyciskanie skos 3 x 8 Podciaganie wzdłuż tułowia 3 x 8 Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8 Good [...]

Witam wszystkich mam takie pytanie czy trening jaki ja robie jest dobry czy mija sie z celem chciałem dodac ze jest to trening na poprawe sylwetki dla mnie niektórym moze sie nie podobac ze nie sa cwiczone nogi ale dlatego zaczałem cwiczyc zeby poprawic sylwetke bo nogi mam rozbudowane a mój trening jest taki : poniedziałek -ręce (triceps, [...]

Ćwicze już 2 miesiące tym planem, od października mam zamiar wprowadzić jakieś zmiany/zupełnie zmienić na nowy, tylko nie wiem jak się do tego zabrać;/ Poniedziałek (Klatka+Biceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10/8/6/4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10/8/6/4) Rozpiętki na maszynie 3x10 (stały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą [...]

Witam Mam 20 lat i sylwetke lichą, że tak powiem. Nigdy nie cwiczyłem, nie wyciskałem niczego na powaznie. Ogolnie za duzo siedze przed kompem ale glowna przyczyna jest problem z lewą łopatką. Z pieć lat temu zlamalem oboczyk i kregoslup mi sie przekrzywił (jakies 10 stopni i wystaje troche lewa lopatka - lekarz powiedzial mi w tym roku ze juz nie [...]

J.w, wiem ze pasem vibroaction z mango brzuch mam z glowy(nie musze sie katowac cięzkimi cwiczeniami) nogi tez mozna cwiczyc uda szczegolnie, a jak ramiona triceps/biceps,klata, przy diecie na mase oplaca sie uzywac tego da to jakies efekty wie ktos? bo to jest w szczegolnosci na rzezbienie,spalanie zbędnego fatu, mam 36 w kablu i chcialbym [...]